Ashtanga Vinyasa Yoga-Gunese Selam A (teknik, uygulama ve puf noktalar) suryanamaskar

Güneşe Selam Serileri       suryanamaskar 

Şafak vakti yapılan yoga pratiği, güneşe ve yeni güne merhaba diyen geleneksel yoga anlayışının bir parcasi. Güneşe Selam, bizi hem yeni güne, yeni başlangıçlara hem de devamında uygulayacağımız asanalara hazırlayan serilerden olusuyor.

Güneşe Selam serisinde neredeyse tüm vücut sistemlerini çalıştırırız. Sırt kasları ve omurga çalışır, omurga boyundaki tüm sinir uçları uyarıldığı için tüm organ sistemleri de uyarılmış olur. Kol ve bacak kasları aktifleşir, iç organlara masaj yapılır ve böylece salgı bezleri uyarılır. Nefesi hareketle senkronize ederek, akciğerleri ve kanı bol oksijenle temizlemiş oluruz. Aslında bu seriler kendi başlarına birer egzersizdir, vakitsizlikten şikayet ediyorsanız her sabah güneşe selam verin, vücudunuza tazelik ve kuvvet geri gelecektir.

Ashtanga Vinyasa Yoga sisteminde Güneşe Selam A ve Güneşe Selam B olmak üzere 2 seri karşımıza çıkıyor.

Güneşe Selam A-Suryanamaskara A

10 adımda tamamlanan güneşe selam A serisi, 7 asanayı bir akış halinde sunuyor.

Samasthiti (Tadasana) ile başlıyoruz. Ayak parmaklarını parmak köklerinden açıp esnetiyoruz.
Topuklar ve tüm ayak yere sağlam basıyor. Omuzlar kulaklardan uzak, kürek kemikleri yakın, göğüs
açık, sırt dik. Eller vücudun iki yanında. Uddiyana Bandha uygulanabilir.

1. (EKAM) Nefes al, eller yukarı gökyüzüne doğru uzanıp, birleşiyor. Kafa başparmak hizasında
yukarı bakıyor, drişti başparmakta. Diz kapakları yukarı, bacaklar aktif, moolabandha aktif.
(Urdhva Tadasana)

2. (DWE) Nefes ver, belden katlanıp öne eğiliyoruz, drişti burnun ucunda. Eller iki ayağın
yanlarında, yere sağlam basıyor. Yerçekiminin sizi çekmesine izin verin. Burada nefesi
tamamen boşaltmamız önemli. (Uttanasana)

3. (TRINI) Nefes al, kafa kalkıp yarı yol yukarı bakıyor, sırtı düzeltiyoruz, drişti üçüncü gözde

(Urdhva Uttanasana)

4. (CHATVARI) Nefes ver, dizleri kırıp, 2 adımda ya da zıplayarak geri gidiyoruz Chaturanga
Dandasana için. Popo yere paralel, eller tam omuzların altında.

5. (PANCHA) Nefes al, ayak parmakları yuvarlansın ve yukarı bakan köpek için omuzlar açık,
göğüs açık, kafa yukarı ve geriye gidiyor, drişti gökyüzünde (Urdhva Mukha Svanasana)

6. (SHAT) Nefes ver, kalça yukarı gidiyor, kuyruksokumu gökyüzüne doğru, topuklar yere basıyor
ve diz kapakları aktif. Drişti karında, tüm bandalar aktif olabilir, veya sadece uddiyana bandha
aktif. (Adho Mukha Svanasana)

BEŞ UJJAYI NEFESİ BOYUNCA BURDA KALIYORUZ

7. (SAPTA) Nefes al, dizleri kırıp ellerin arasına adım adım ya da zıplayarak geri geliyoruz, drişti
üçüncü gözde. (Urdhva Uttanasana)

8. (ASHTAU) Nefes ver, belden ikiye katlanıyoruz, kafa dizlere yakınlaşıyor, drişti burnun
ucunda. (Uttanasana)

9. (NAVA) Nefes al, eller yukarıya başın tepesine doğru geliyor, drişti üçüncü gözde,
doğruluyoruz, omurga düz (Urdhva Tadasana)

10. (DASHA) Nefes ver, eller vücudun iki yanına geliyor, Tadasana’ya geri dönüyoruz.

Tavsiyeler ve Notlar

*Güneşe Selam Serisi boyunca nefes alış-verişlerinizi asanalarla senkronize etmeye çalışın.
Nefes alış hızınıza ve derinliğine göre hareketin hızını da belirleyin. Bu ritm size tüm yoga
pratiği boyunca eşlik edecek ve sizin ritminiz olacaktır. Bu sayede tüm seriyi bir meditasyona
dönüştürebiliriz. Her insanın farklı nefes hızı ve kalp ritmi vardır. Kendi ritminizi anlamak için
pratik yapmalı ve kendi bedeninizi gözlemlemelisiniz.

*Kalbiniz hızlı çarpmaya ve nefesiniz kesilmeye başladığı an, durun. Asanalar vücudunuz
için meditatif ve terapötik olmaktan çıkıp, fiziksel zorlamaya dönmüş demektir. Ritminizi
yavaşlatmaya, içinize dönmeye ve o meditatif hali “Sthira Sukham Asanam”ı bulmaya
çalışın.

*Tek sayılarca imlenen asanalar nefes aldığımız, çift sayılarca imlenenler ise nefes verdiğimiz
asanalar.

*Uttanasana’da, elleri ayakların iki yanına koyup bastırıyoruz.(DWE) İkinci Uttanasana’ya
kadar (ASHTAU) eller aynı yerinde sabit kalmalı. Yani 2 Uttanasana arasında yaptığımız
Urdhva Uttanasana, Chaturanga ve Aşağı-Yukarı Bakan Köpekler Boyunca elleri aynı noktada
bırakıyoruz. İlk başlarda bunu yapmak zor gelebilir ancak dikkati bu yöne verdikçe geliştiğini
göreceksiniz.

Incoming search terms:

• yoganın püf noktaları